H to the E

ganska fail på skrivandet nu haha, speciellt med tanke på senaste inlägget där jag drog en cliffhanger att släppa vilka "förändringar" jag gjort i min träning nu;)

Jag Älskar tunga lyft! Framförallt marklyft! Tror allt jag håller på att bli mer och mer kär i ren styrketräning(dvs "volymträning" som tidigare var kul är inte lika attraktivt längre, nu siktar vi mot mer råstyrka!;)). Så sjukt kul att se och känna sig själv starkare för varje vecka som går, och vikter som tidigare var omöjliga att rubba åker upp hur lätt som helst med lite arbete bakom. Hard work pays off!

Marklyft måste vara en av de mest kompletta övningarna och enligt mig en av de bästa övningarna att mäta Ren styrka. I alla fall "lyftarstyrka" så att säga. Presstyrka är ju en annan sak och då kommer givetvis bänkpressen väldigt högt upp även om militärpress är en rätt ball övning med tanke på att du faktiskt pressar vikten Över ditt huvud, kan det bli råare än så??

...anyways - Deadlifts today!

Passet såg ut som följer:

4 set marklyft

4 set raka marklyft

6 set sittande lårcurl(liggande var upptagen...)


Skulle kört vader men hanns inte med så får bli imorgon...

10or är det denna månad, marklyften ligger på 120kg nu (10, 10, 10, 10). Känns Grymt bra dels då i december låg tiorna på max 110kg och då var det tungt - nu känns första setet på 120kg som No Problemo!! ;) Bättre kontakt, bättre tempo, bättre kontroll - Allt blir bara bättre! Kul att variera sitt träningstänk från att vissa veckor bara mata på, medans andra är fokus på Korrekt utförande och strävan efter perfektion i rörelsen innan man går vidare - precis där jag är nu and it feels goood! :)


Utöver detta är det ytterligare en ändring som skett i schemat, mer om detta vid nästa inlägg...tror nog det kan bli rätt bra, you will see what I mean... ;)

Sleep tight!

Påsken är förbi och godiset har troligtvis flödat hos de flesta. Relativt många är även bortresta på skidsemestrar tro det eller ej, själv visste jag inte att snön fanns kvar så pass att man kunde åka skidor så sent som i april... men men, lite högre upp i landet och i bergen kan det säkert vara möjligt! :)

Fick ett sms idag från en av mina klienter att denne hade varit med om en olycka pga skidåkningen och ville ställa in Alla sina inbokade träningspass framöver och förväntas vara tillbaka på banan i mitten av maj. Olyckan var en bruten arm strax ovanför handleden vilket inte är särskilt roligt och rent träningsmässigt kan begränsa en hel del i olika övningar. Min första tankeställning var dock: "Varför skulle en bruten arm/handled begränsa till att kunna träna Helt på mer än en månad?!??".
Hade jag själv varit med om en olycka och ex. brutit ett ben i kroppen, som var fallet denna gången, skulle det första tanken vara: "Jäkla skit att detta skulle komma nu då...träningen lär inte kunna se ut den samma heller på ett tag. Nåväl jag får anpassa den utefter det som faktiskt kan träna!"

Ursäkter till att inte träna är Enormt vanligt, många börjar nästan planera in sina vilodagar innan deras träningsdagar..(?)
Det underbara med träning är att den kan Anpassas till Alla, stor som liten, gammal som ung, svag som stark, och skadad som frisk! Får man en motgång får man hantera den och göra det bästa av situationen helt enkelt! Det är ju inte så att jag kommer sluta äta bara för att jag blir allergisk mot ett specifikt livsmedel, då får jag väl äta andra livsmedel då. Bryter jag ett ben ser jag till att fråga om alla möjliga sätt för att få detta att läka så snabbt som möjligt, rådfrågar om det är något jag ska undvika och anpassar mina övningar så att den brutna delen inte utsätts för felaktig belatsning eller stress... Finns hur många övningar som helst att göra vid ex en bruten arm:

• Träna ben, såväl med kroppsvikt (knäböj, utfall) som med maskiner (benpress, benspark, lårcurl).
• Träna bål med diverse situps/statiska plankanövningar/rygglyft.
• Träna förbränning/kondition på diverse sätt som cykling/crosstrainer/löpning.
• Så småningom kommer säkerligen ryggövningar vara möjliga och göra diverse dragövningar, och mot sluttampen av läkningsprocessen kommer man stegvis kunna lägga in lättare pressövningar där man givetvis stegrar uppvikten*

*(detta kan vara bra att rådgöra med läkare när såväl drag som lättare pressövningar kan börja läggas in)

Poängen jag vill säga med detta är att det finns Alltid något man kan göra i träningsväg även vid en skada! Jag nämnde detta lite kortfattat till min klient som blev lättad av att träningen går att fortsätta bara att vi får lägga om upplägget en aning utefter vad som går att träna. All styrka och kondition denna person har byggt upp under vår träning tillsammans ska inte få försvinna pga en arm som spökar, och vi kommer nu träna vidare för att bibehålla all styrka så gott det går, och fortsätta förbättra de områden som inte påverkas av armen!


Så Tänk efter innan ni drar en slutsats att något inte går att genomföra när något annat kommer i vägen. Det finns alltid en utväg, du behöver bara komma på vart den kan finnas, hur den kan se ut och vad Du kan göra för att hitta den och hamna på rätt spår igen!


Glad påsk på er! (och låt inte påskgodiset vara en ursäkt till att inte träna, det är NU ni behöver träningen som mest - trust me;))

Som nämnt i det tidigare inlägget är det dags för en nystart med 10-reps igen. Började igår med bröst/triceps och idag ben(framsida lår). Gick bra, utgick från samma vikter i ex. bänkpressen(85kg) som jag avslutade senaste 10-perioden med i december och det kändes lätt! Körde själv utan passning också så blir definitiv höjning nästa vecka till troligtvis 90 pannor!

Haft funderingar att prova German Volume Training (GVT), Charles Poliquin som grundat konceptet som ska vara väldigt omtyckt. Dock i dilemma om jag verkligen vill gå på det nu eftersom man vill jämföra med sina tidigare resultat på det upplägg jag själv använt och lagt upp under 4 mån. Nåväl, vi får se:)


Bröst/triceps var som följer:

3 set Bänkpress
+2 set Liggande hantelpress

3 set Lutande hantelpress

3 set Smalbänk

3 set Pushdown rak stång
+ 2 set med rep

3 set Frenchpress


(Skulle kört overheadpress också men hann inte, endast 45 min på mig därav endast 3 set ist för 4 set)

Shit vad man kände av bra TRYCK i kroppen iaf!! Pumpen kom rätt bra, mjölksyran likaså, men grymt roligt att få köra lite fler reps igen för variationens skull + jämföra med tidigare resultat! :)


Dagens Ben(framsida lår)

4 set Knäböj

4 set Frontböj

4 set Overheadsquat

6 set Benspark

(+ lite vader på detta, följer ett program från Charles Poliquin, sök på namnet, sjukt kunnig gubbe!)




Anyways, film strax - fantastic four, har ju inte sett den tidigare så det är dags!

Peace!

ojoj, inga inlägg på senaste, Sorry for that! :]

Kort update:

Träningen har rullat på MEN...förra veckan(dvs typ 2veckor sedan) kände jag mig helt slut i kroppen, körde på ändå, ryggpasset på tisdagen blev i väääldigt lugnt tempo. Kände varje gång pulsen ökade något var det antingen yrsel eller illamående jag kände av. Så lång vila mellan seten, vikten höll jag till samma som tidigare så inga ökningar även om det kändes förvånansvärt lätt i många övningar... Kändes samma dag som att ev. feber var på gång men blev aldrig sjuk...
Nåväl, degig hela den veckan, mot helgen blev det bättre men var rätt matt mot slutet också. Peter och jag beslutade att ta en "vilovecka" (väldigt motvilligt från min sida men ibland säger kroppen stopp...) som resulterade i "aktiv vila" första 3 dagarna, sen skippade vi träning helt fram tills idag som är sista dagen - Tomorrow hell breaks loose!!;)

Som sagt visste jag inte om jag var på väg att bli sjuk först, det jag rent spontant tippade var dock överträningssymptom. Hade ju tränat 27 dagar i sträck utan en vilodag, givetvis varierat mina pass men man har ju svårt att hålla sig ifrån att ta i så några av passen kanske skulle varit lite lugnare;), men men. Även om jag vill kunna träna hela tiden så är detta lite tanken att först börja ta kroppen mot en överträning, sen låta den återhämta sig för att få en s.k. "superkompensation" att när den återhämtat sig bör resultaten DUNDRA på då man först brutit ner kroppen för att sedan låta den återhämta sig och komma tillbaka ännu starkare!

Känns bra i kroppen nu, har varit SJUKT sugen på att träna i helgen framförallt! Men man har fått bita sig i läppen och hålla ut, imorgon smäller det! Då märker vi om det gjort ngn nytta och om jag faktiskt var påväg att bli övertränad där. Jag hoppas iaf att man är tillbaka så det blir att dundra upp vikterna ännu lättare, som sagt, känns bra i kroppen iaf!;)


Nåväl, ska njuta vidare av denna söndag! Förhoppningsvis blir det mer updates nu något mer regelbundet.

Trevlig söndag!

Lördag och helg vilket innebär chins/dips idag! Riktigt kul pass se blir det mys hemma som det ser ut. Har haft funderingar kring bio men vi får se, har inte kollat om det går något vettigt. Plöjde ju igenom alla Rockyfilmerna från förra veckan tills denna, så nu blir det Rambo-tema så klart!;)

Kosttillskotten är nästan slut här hemma så får nog bli en beställning nu så man får det så tidigt som möjligt nästa i veckan! Blir nog lite av varje: Omega 3, ca3kg gainer, ca 3kg proteinpulver (blir nog "diet-fuel" från MMsports, blandning av kasein(en långsammare typ av protein) och vassle (något snabbare protein) så man kan ha det även till frukost men blanda med gainer för lite större shakes efter träning;)).


Gårdagens träning:

4 set marklyft

3 set raka marklyft

sen stängde gymmet så vi va tvugna att dra, skyller på mr Peter Denke som har en tendens att dra ut på fikastunder något för länge innan träningspassen! Men men, känns rätt gött idag ändå! :)

8or 130kg i marklyftet - Boyaa! Har ju stegrat upp det från 110kg (tror ja de va) i början av januari med bibehållen teknik och kändes riktigt bra ändå. 110kg raka marklyften var rätt nice där med, greppet e ju värst men kör varierat/låst grepp nu på de tyngre vikterna.


DAGENS träning!!:

6 set chins

6 set dips

sen blir det troligtvis lite vadträning då det inte hanns med igår, eventuellt lite axlar också lr så:).


6 reps perioden börjar nästa vecka! Då jäklar blir det att kötta!!! :D 100kg bänken åker upp 6x4 så klart och troligtvis blir det på måndag!;) Kul med nya vikter, nya utmaningar och att få testa sig själv! ;)


Anyways, better get off now. druckit knappt 1/3 av PWOn och den börjar redan kännas att kroppen blir ivrig. Better give it what it wants!! ;)

Peace yo!

Dagen börjar med möte inne i PT-centret och idag var det dags att prova några av de nya fystester som vi har jobbat fram! Mycket flåsinriktat vilket inte är min starka sida just nu med all styrketräning hehe, men mer styrketester kommer med tiden! ;)

Skulle köpt lyftarskor idag men dessvärre fanns inte min storlek, lite segt men skam den som ger sig. Köttade på ben trots detta så klar!

Passet var som följer:

4 set knäböj

3 set frontsquat

6 set benspark

Sen fanns det inte mer tid men tog ca 1.5h, skulle haft benpress med dock som det får bli nästa gång!

120kg i knäböjen, oj så FINT! 8 reps på alla 4 set! Stämmer 1RM uträkningar borde jag ligga närmare 150kg i maxningen nu, jäklar vad kul det ska bli att maxa för det ska fasen upp, 140 var inte jättetungt senast i december;).


Inväntar att hänga upp tvätt på tork så nu blir det mat sen Rocky 6 (hann aldrig se den igår;))!'

PEACE!

Bröst/triceps igår, såg ut som följer:

4 set bänkpress

4 set lutande hantelpress

4 set smalbänk

4 set tricep pushdown

3 set frenchpress (supersetat med smala armhävningar pga tidsbrist)


Bänkpressen fortsätter att öka, så sjukt Najs!! 95kg (8, 8, 8, 10+1)..lätt ;)


Rygg/biceps idag, såg ut som följer:

4 set viktade chins

4 set pullups

4 set sittande rodd

4 set lutande bicepcurl

4 set hammercurl

4 set omvända bicepcurl


Chinsen med endast 5kg extra gick från ca8, ca8, 7+1, 5+3 till 8, 8, 8, 7+1 :)

Stör mig något sjukt på att min vänstra skuldra inte vill va på plats dock.. något för svag i nedre trapz + serratus anterior som jag tror spökar..men det är bara att kämpa vidare! kan bara bli bättre!:)


Matdags nu! Ska svara på lite mail från klienter, sen får vi se om en film hinns med lr inte, isf Rocky 6! Har plöjt igenom alla Rockyfilmer senaste veckan, sen blire Rambo-tema ;). Truly awesome!

Imorgon blir det att köpa lyftarskor samt köra ben med fokus framsida lår! Så jäkla Najs det ska bli med riktiga tynglyftarskor. Ska vi se hur mycket man kan tänkas öka i vikterna!;) 

Shut up and squat!

Bein idag. Tog det då jag kände mig utvilad och behöver lite extra benträning, det gör vi alla;). Vaderna är det ju (som vanligt) som ligger efter en aning. Jag skyller mest på foten som inte velat belastas på framfoten under mer än ett halvår, därav ingen vadträning. Låren har dock vuxit till sig vilket jag verkligen gillar! Blir så sjukt mkt snyggare med en helhet i sin fysik istället för bara överkropp som 80% av alla gymmande har hehe. Vaderna har dock vuxit lite iaf sedan fotinsidenten, och nu har ja lagt in lite tåhäv i benträningen också så ska vi se om något kan tänkas hända.

Passet:

5 set Frontsquats (..med 2sek paus i bottenläget för att undvika stretch-shortening och belasta muskulaturen mer genom hela rörelsen. Dels för variation och bra för styrkeökningar! Mellan 3-6 reps/set.)

4 set Overheadsquat (mest för att prova, körde endast 3 reps/set. Är aningen för stel för denna fortfarande men jobbar man sig stegvis upp blir det bättre och bättre;))

4 set Benpress

3 supersets Benspark/Sittande lårcurl

3 set Tåhäv (kör kroppsvikt fortfarande, 20reps/set och jobbar kontrollerade repetitioner. Tar rätt bra då träningsvärken sitter i 4-6 dagar efter då vadträningen är relativt "ny" i nuläget :))


Frulle nu efter träning! Dusch! Sen av till syrran för lite målning av lägenhet!

Gött kött!

Börjar ladda inför dagens pass. Chins/dips står på schemat med Peter och idag blir det på Fysiken här i johanneberg. Bra träningsanläggning tycker jag! Där har de det mesta av det bästa.

Gårdagen blev ett cirkelträningspass inspirerat från crossfitpass. Har ju aldrig varit ngt fan av det men tänkte jag skulle testa ett liknande tänk som de kör med i vissa workouts. Även om man inte gillar det så anser jag att man bör prova innan man kommer med ett utlåtande. Såg ut som följer:

Clean (dvs frivändning) 45kg
TRX-row
Burpees

10, 9, 8 ner till 1.

Upplägget med repetitionerna gillar jag. Skönt mentalt att det minskar för varje runda. Tanken med frivändningen på det här sättet är inget jag föredrar dock. Jag tränar ju inte särskilt mycket frivändningar i nuläget, så tog en relativt lätt vikt. Men det blir trots allt 55 reps totalt och efter ett tag börjar man ju att tappa tekniken. Så jag föredrar det inte. Annars tycker jag cirkelträning på det här sättet är okej, så länge man väljer övningar man kan ösa på med utan större skaderiskökning. Måste finnas ett syfte med upplägget och övningarna man väljer.

Själv tog jag inte armhävningar som ofta är med annars pga dips idag. TRX-row är ju visserligen rygg men anser att det är en så pass lätt övning så känner att det inte påverkar dipsen för idag, men det är ju en smaksak. Man kan ju välja motstånd i den övningen beroende på fotplacering också så jag körde inte särskilt tungt igår.


Anyways, "time to get the fock out of dodge!" some peter brukar säga.

Cya'z, trevlig lördag!

Ben idag(tisdag).

Pass som följer:

4 set knäböj

4 set marklyft

3 set raka marklyft

4 set (tri-set) liggande lårcurl - benspark - stående tåhäv/tåpress


Hade planerat benpress också men passet tog så sjukt lång tid så vi fick skippa det. Blev iaf 115kg knäböj, 8or genom alla sätt och rörlighet + stabilitet kändes bra, nästa gång kanske det blir att prova 120?

Marklyften var 125kg, 8or alla utom 3e setet som blev 6st sen ville inte greppet så fick köra varierat eller låst grepp som det också kan kallas. Vill ju köra med "vanligt", dvs handryggen framåt så länge jag bara kan. Sen mot eventuellt 6or samt 4or blir det nog låst grepp då det börjar närma sig maxningsförsök. (kanske blir ett mot slutet av januari också:)).


Onsdag blir det rygg/biceps. Gött med chins och mina 8or ska nu bli viktade, får se vad som lastas på! :)

Cya!

Måndag, nystart som varje vecka, fast för mig har det bara rullat på som vanligt i schemat;). Första styrkepasset denna vecka blev bröst/triceps. Såg ut som följer:

4 set bänkpress

4 set lutande hantelpress

4 set smalbänk

4 set pushdown

4 set frenchpress med hantlar

Armhävningar (varierar denna från pass till pass. Hade ett mål att klara 100 armhävningar under 5 min EFTER ett bröst/tricepspass. Detta nådde jag i december på tiden 4,45. Idag valde jag striktare utförande med markerat stopp i toppläget med utsträckta armar istället för att "studsa" i toppläget med ett kort utsträck. Blev 70st på 5min, denna ska givetvis också upp i 100st under 5 min men denna gång Strikt utförande.)

Sammanfattning av passet:
Gick relativt bra. Bäst gick tricep pushdown faktiskt, kändes sjukt enkelt på nästan fullt magasin, relativt strikt utförande och 8 reps/set.
Bänkpressen låg idag på 95kg, börjar bli roligare och roligare där nu, snart högreppar man över 100kg bänkpress! ;) Repetitionerna blev 8, 6+2, 7+1, 5+3 (alla "plussiffror" innebär passning, 3e setet fick jag till tekniken bättre än andra setet. Nästa vecka blir det 8or minst 2 första seten, kanske 3e med om jag känner för det...;))

Smygbild mellan seten på tricep pushdowns. Ganska tacksam bild på min högra triceps. Har aldrig sett armar som någon av mina "bättre" muskelgrupper men idag fick vi till bra tryck i dem och det börjar äntligen hända grejer!;) (Ser även en halv Peter till höger i bild. Trogen kollega och träningspartner som följer med på majoriteten av alla pass och står ut med mig under träningspassen!)

 

 

"Aldrig Vila"
För övrigt har jag tränat konstant varje dag nu i 2 veckor. Brukar alltid bli någon vilodag men har hållt igång konstant nu och det känns sjukt bra! Blir givetvis inte styrka varje dag utan ex. förra veckan såg ut som följer:

Måndag: Rygg/biceps
Tisdag: Bröst/triceps
Onsdag: Ben
Torsdag: Axlar (vanligtvis mage också men blev inte mycket mage denna gången..va bara för lat helt enkelt)
Fredag: Cirkelträning - pullups, bänkpress, marklyft
Lördag: Chins/dips + lite prioträning så som nedre trapezius (dvs nedre delen av skuldran, bra för bl.a. hållning)
Söndag: Lätt cirkelträning pga "tidsbrist"

Läser en till blogg som heter just Aldrig Vila. Kan rekommendera den starkt till alla! Kille eller tjej, oavsett målsättning! Sjukt inspirerande med regelbundna updates i form av inlägg samt videobloggar med mycket bra info och hans syn på träning etc. Förutom att han som skriver den även är PT i stockholm så är han även en av Gladiatorerna i TV4, nämligen Prime. Har följt den i ca 1 år nu och som sagt, den rekommenderas starkt för att få lite extra boost som vi alla kan behöva ibland:)


Nåväl, dags att äta. Däckade förut när ja kom hem, tror det beror på PWO'n i kombo med ett hårt pass som tömt en på energi som gör att man blir rätt mör o go. Därför blir det ganska sen mat nu hehe sen sovdags.

Cya och kämpa vidare!

Remember: If you want something - go get it!

Kort pass idag, dels pga tidsbrist men även för att inte tömma ut kroppen för mkt. Imorgon börjar ju pass 1 av 4 i min styrkesplit - Bröst/triceps får det bli då. Därför blev dagens pass lite mer för underkroppen, inspirerat av en av de bloggar jag läser: http://akorahim.myshowroom.se/

Grym inspiration av en grymt vältränad person! Han har i stort sett precis det jag söker i min egen träning. Grym fysik, styrka, uthållighet etc. Det mesta av det bästa helt enkelt! Själv vill jag se hur långt jag kan ta min kropp och jag tippar att det är hans målsättning också :)

Passet:

6st Burpees
12st Kettlebell swings (20kg)
18st Knäböj med kroppsvikt

10min, så många varv man hinner. Blev 6 varv, inget monstertempo i något försök att spy så att säga utan körde så jag kunde ha fokus på teknik och relativt jämnt tempo mellan varven.
Skönt variationspass!

Avslutade med lite dragövningar för nedre trapezius plus lite spänsthopp på bänk för att de e kul, har ju inte kört spänst och vill börja jobba lite tålighet i foten som för övrigt känns bra nu. Så får bli stegvis träning för tåligheten där nu för att ha som målsättning att kunna springa i sommar. Så grymt skönt det kommer bli!


Förutom detta var det lite middagsbjudning igår med en kollega och 2 vänner till henne. Mycket trevligt!:) Sen drog vi ut och hängde på 2 ställen innan det var hemfärd. Relativt lugnt och fördelen med att inte dricka för ofta e ju att man inte behöver dricka mkt för att få in "känslan". Så idag mår ja prima pga den låga mängden hehe. Funderar dock på att minska ner drickandet mer och mer när man väl festar. Jag festar ju relativt sällan egentligen men ändå, när man väl drar ut räcker det ju egentligen bara med någon enstaka drink/öl för sällskapets skull. Behöver ju inte bli stupfull som i unga dar, ger inte så mkt ändå mer än en dålig dag efter. Träningsnarkoman som man är vill man ju kunna träna när man känner för det (gärna varje dag). Blir väl dricka någon gång vid speciella tillfällen men kommer nog som sagt minska ner mängden till bara någon enstaka drink/öl per gång man är ute. Umgänget e ju det roliga egentligen :)


Anyways. Iväg och hjälpa syrran och henner sambo med flytt och fixande i deras nya lägenhet.

Trevlig söndag på er! :)

Gick rätt bra idag på passet! Provade dubbel dosering N.O-Xplode, blev väldigt pigg relativt snabbt och kände hur det riktigt kliade främst mentalt att komma igång, men även kroppen ville börja jobba direkt!

Bröst/triceps på schemat, passet såg ut som följer:

4 set bänkpress

4 set lutande bänkpress

4 set smalbänk

4 set pushdown med rep

4 set frenchpress

100st armhävningar på tid (mest en kul grej jag avslutar med varje gång för att försöka förbättra mig, men också tömma ut det sista. Bästa tid hittills efter alla dessa övningar är 4,45 men idag gick det segt, typ 5,49 så jag får se det som att jag var ganska slutkörd;))


PB på bänkpressen igen, blev 92,5kg i bänkpressen, 8, 8, 8, 7.9 så fick liiite hjälp på sista repetitionen sista setet men det var tydligen minimalt med fingertopparna. Nästa gång blir det 95kg! :)


Well, time to slag soon! Inväntar jag tvätt som ska torka färdigt dock! Men funderar på att lämna det där nere och hämta imorgon istället.. bara så ni vet... :)

Nåväl, cya!